Αντι- στρες τροφές και όνειρα γλυκά..!

Ένας στους τρείς ανθρώπους δηλώνει πως κοιμάται λιγότερο από 7 ώρες την ημέρα, αναδεικνύοντας την αϋπνία σε ένα σημαντικότατο πρόβλημα του σύγχρονου τρόπου ζωής.

Ένας ενήλικας πρέπει να κοιμάται τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα για να αποφύγει δυσάρεστες συνέπειες όπως η μειωμένη ικανότητα σκέψης, συγκέντρωσης, αλλά και η περιορισμένη εργασιακή απόδοση. Ο επαρκής ύπνος έχει συνδεθεί και με μικρότερες πιθανότητες εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως η υπέρταση, ο διαβήτης, η παχυσαρκία και η κατάθλιψη. 

Όμως το στρες της καθημερινότητας συχνά μας εμποδίζει να απολαύσουμε έναν καλό ύπνο απορυθμίζοντας έτσι το κιρκαδικό μας ρολόι και το μεταβολικό μας ρυθμό.

Παρά την αντίληψη πως ένα γεύμα προ ύπνου μπορεί να μας βαρύνει, να μας ξυπνήσει αλλά και να μας παχύνει υπάρχουν τροφές οι οποίες μπορούν να μας χαλαρώσουν και να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε ευκολότερα, περισσότερο και καλύτερα.

Ένας ιδανικός συνδυασμός για χαλάρωση

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ το οποίο περιέχεται σε τρόφιμα όπως το τυρί, η σόγια, το σπανάκι, τα οστρακοειδή, τα αυγά, ο σολωμός, η βρώμη και η μπανάνα. Η τρυπτοφάνη στον οργανισμό μας χρησιμοποιείται για την παραγωγή σεροτινίνης και μελατονίνης, 2 μόρια τα όποια παίζουν ρυθμιστικό ρόλο στην χαλάρωση και στον ύπνο. Επιπλέον, οι σύνθετοι υδατάνθρακες οι οποίοι περιέχονται στα δημητριακά, στο μαύρο ψωμί και στο ρύζι επιτρέπουν μεγαλύτερη ποσότητα τρυπτοφάνης να εισέλθει στα κύτταρά μας και να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή των «ορμονών» του ύπνου.

Με άλλα λόγια το ιδανικό σνακ πριν από τον ύπνο είναι εκείνο το οποίο περιέχει τρυπτοφάνη αλλά και υδατάνθρακες, όπως για παράδειγμα δημητριακά με γάλα, παξιμάδια ολικής άλεσης με τυρί, μπανάνα με βρώμη και γιαούρτι.

Δύο μέταλλα, δύο φυσικά μυοχαλαρωτικά

Το ασβέστιο και το μαγνήσιο λειτουργούν σαν αγγελιοφόροι στο μυϊκό και νευρικό μας σύστημα αντίστοιχα, βοηθώντας σημαντικά τον οργανισμό μας να ηρεμήσει από την συσσωρευμένη ένταση που προκαλούν οι υποχρεώσεις της καθημερινότητας. Τροφές οι οποίες περιέχουν ασβέστιο και μαγνήσιο ταυτοχρόνως συχνά αποτελούν το μυστικό πολλών ανθρώπων οι οποίοι υποφέρουν από αϋπνίες. Τέτοιες είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, εξάλλου δεν είναι καθόλου τυχαίο που πίνουμε ένα ποτήρι γάλα πριν από τον ύπνο! Μαγνήσιο και ασβέστιο περιέχεται επίσης και στους ξηρούς καρπούς.

Βοηθείστε τον οργανισμό σας να χαλαρώσει πριν τον ύπνο τρώγοντας ένα μικρό κομμάτι τυρί και 5 ξηρούς καρπούς. Άλλη λύση για όνειρα γλυκά είναι ένα ποτήρι χλιαρό γάλα.

Οι παραδοσιακές συνταγές

Αφεψήματα όπως το τσάι, και πολύ περισσότερο το χαμομήλι έχουν καταπραϋντικές ιδιότητες μειώνοντας το άγχος και τη νευρικότητα. Εάν μάλιστα σε αυτά προσθέσετε και μία κουταλιά μέλι θα ανεβάσει το ζάχαρο στο αίμα σας μειώνοντας έτσι το χρόνο που χρειάζεται για να σας πάρει ο ύπνος.

Για να σταματήσετε να «στριφογυρίζετε» στο κρεβάτι, μισή ώρα πριν κοιμηθείτε πιείτε ένα χαμομήλι με λίγο μέλι.

Υπάρχει κάτι που πρέπει να αποφύγετε;

Μεγάλα και καυτερά γεύματα, πλούσια σε λιπαρά μπορούν πράγματι να αποτελέσουν εχθρό για έναν καλό ύπνο, καθώς ενδέχεται να προκαλέσουν δυσπεψία, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, ενώ παράλληλα αναγκάζουν τον οργανισμό μας να «δουλέψει» εντονότερα για να τα μεταβολίσει. 

Επιπλέον η καφεΐνη είναι γνωστή για την διεγερτική της δράση, γι αυτό καλό θα ήταν να αποφεύγεται η κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη για τουλάχιστον 6 ώρες πριν ξαπλώσετε.

Γράφει η Ήβη Παπαϊωάννου για το healthview.gr ~ Διαιτολόγος, Διατροφολόγος /Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ - ivipapai@gmail.com

Πηγές:

1. Afaghi A et al (2007). High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. American Journal of Clinical Nutrition, vol 85: pp 426-30.

2. National Sleep Foundation. Food and sleep. Last accessed 27.6.2014.

http://sleepfoundation.org/sleep-topics/food-and-sleep

3. Centers for Disease Control & Prevention. Insufficient Sleep Is a Public Health Epidemic. Last accessed 27.6.2014.

http://www.cdc.gov/features/dssleep/