Τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά συστατικά στις μεμβράνες των κυττάρων και πρόδρομες ενώσεις πολλών ουσιών στον οργανισμό, όπως ουσιών που εμπλέκονται στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και τη φλεγμονώδη απόκριση του οργανισμού. Η υψηλή πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων μειώνει την θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ η κατανάλωση ω-6 λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει σημαντικά την LDL χοληστερόλη (κακή χοληστερόλη)!
Το ανθρώπινο σώμα είναι ικανό να παράγει όλα τα λιπαρά οξέα που χρειάζεται, εκτός από δύο: το λινελαϊκό οξύ (LA) ένα ω-6 λιπαρό οξύ, και το α-λινολεϊκό οξύ (ALA) ένα ω-3 λιπαρό οξύ. Τα παραπάνω είναι αναγκαίο να λαμβάνονται μέσω της διατροφής και γι’ αυτό τον λόγο ονομάζονται «απαραίτητα λιπαρά οξέα».
Και τα δύο είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και ανάπλαση του οργανισμού, ενώ χρησιμοποιούνται επιπρόσθετα και για τη σύνθεση άλλων λιπαρών οξέων (π.χ. το αραχιδονικό οξύ σχηματίζεται από το λινελαϊκό οξύ). Ωστόσο, λόγω του ότι μέσα στον οργανισμό η σύνθεση δύο εκ των ω-3 λιπαρών οξέων, του εικοσαπεντανοϊκού οξέως (EPA) και του δοκοσαεξανοϊκού οξέως (DHA) είναι περιορισμένη, συστήνεται η καθημερινή διατροφή να περιλαμβάνει και πηγές των παραπάνω λιπαρών οξέων.
Το α-λινολεϊκό οξύ και το λινελαϊκό οξύ υπάρχουν σε φυτά και σε έλαια σπόρων. Αν και τα επίπεδα του λινελαϊκού οξέως είναι συνήθως υψηλότερα σε σχέση με τα επίπεδα του α-λινολεϊκού οξέως, το κραμβέλαιο και το λάδι από καρύδια είναι πολύ καλές πηγές για το τελευταίο. Τα EPA και DHA βρισκωνται σε λιπαρά ψαριών (π.χ. σολομό, σκουμπρί, ρέγκα), ενώ το AA υπάρχει σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως στο κρέας ή στον κρόκο του αβγού. Τα ω3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λίπη και τα βρίσκουμε κυρίως στα ιχθυρά και ιδιαίτερα στα λιπαρά ψάρια όπως το τόνο, το σκουμπρί, τη ρέγγα, τις σαρδέλες, τις αντζούγιες, τη πέστροφα και το σολομό.
Δεν υπάρχει καμιά αμφιβολία ότι το ψάρι είναι ευεργετικό για την υγεία του ατόμου. Περιέχει λιγότερο λίπος και λιγότερο κορεσμένο λίπος από ότι το κρέας ή το κοτόπουλο (η Ευρωπαϊκή Ένωση συστύνει να τρώμε λιπαρά ψάρια 2 φορές την εβδομάδα).
Ο σπόρος του λιναριού είναι η πιο πλούσια φυτική πηγή των ω-3 λιπαρών οξέων. Δύο κουταλιές της σούπας μας δίνουν έως 3,5 gr ω-3 λιπαρά! Τα ω-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται στους σπόρους τροφών του φυτικού βασιλείου.
Αναλογία ω-3/ω-6
Στο ανθρώπινο σώμα το ALA και το LA ανταγωνίζονται για τον μεταβολισμό τους μέσω του ενζύμου δέλτα-6-δεσατουράση. Το παραπάνω γεγονός θεωρείται σημαντικό για την υγεία, αφού υψηλή πρόσληψη LA θα μπορούσε να μειώσει την ποσότητα του ενζύμου που υπάρχει διαθέσιμη για τον μεταβολισμό του ALA, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Η παραπάνω θεωρία βασίστηκε σε δεδομένα που έδειξαν ότι τα τελευταία 150 χρόνια, οι προσλήψεις ω-6 αυξήθηκαν, ενώ, αντίθετα, οι προσλήψεις ω-3 μειώθηκαν, παράλληλα με την αύξηση καρδιακών παθήσεων. Έτσι,αναπτύχθηκε η ιδέα της ύπαρξης μιας «ιδανικής» αναλογίας ω-6 προς ω-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή.
Παρ΄όλα αυτά, η ακριβής αναλογία ω-3/ω6 λιπαρών οξέων που σχετίζεται με το μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων δεν έχει προσδιοριστεί ακόμη και κάποιοι ειδικοί σήμερα πιστεύουν ότι τελικά αυτή καθ' αυτή η αναλογία δεν είναι και τόσο σημαντική. Αυτό που πρέπει να μας απασχολεί είναι τα απόλυτα επίπεδα πρόσληψης.
Μία εργαστηριακή έρευνα στον τομέα αυτό έδειξε ότι η αύξηση των επιπέδων πρόσληψης ALA, EPA και DHA μέσω της διατροφής θα μπορούσε να οδηγήσει στην επιθυμητή αύξηση των παραπάνω λιπαρών οξέων στους ιστούς του σώματος ∙ συνεπώς, η μείωση πρόσληψης των ω-6 λιπαρών οξέων, LA και AA, αντίστοιχα, δεν φαίνεται να είναι απαραίτητη.
Επιπλέον, η χρήση του λόγου ω-3 /ω-6 δεν παρέχει τις απαραίτητες πληροφορίες, ώστε να γίνει διάκριση μεταξύ της διατροφής που είναι συνολικά πλούσια σε ω-6 και ω-3 λιπαρά οξέα και της διατροφής που είναι ελλιπής και στους δύο παραπάνω τύπους λιπαρών οξέων.
Λειτουργίες των λιπαρών οξέων:
- Βοηθά στην κατασκευή και διατήρηση της δομής και τις λειτουργίες της κυτταρικής μεμβάνης (arachidonic Acid).
- Βοηθούν στην ρύθμιση της δημιουργίας των θρόμβων
- Βοηθούν στην ισορροπία της αρτηριακής πίεσης
- To DHA είναι ενεργό στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού και στο εγκεφαλικό φλοιό. Μέχρι την μισή ποσότητα του DHA συσσωρεύεται στον εγκέφαλο πριν την γέννηση του βρέφους και το μισό μετά. Αυτό δείχνει και την σημασία του λίπους κατά την εγκυμοσύνη και την γαλουχία.
- Βοηθούν στην ισορροπία των λιπιδίων του αίματος (π.χ. στην χοληστερόλη)
- Συμβάλλουν στην ρύθμιση του ανοσολογικού συστήματος.
- Υποστηρίζουν το καρδιαγγειακό, αναπαραγωγικό, ανοσοποιητικό και νευρικό σύστημα. Το ανθρώπινο σώμα EFAs ανάγκες για την κατασκευή και επισκευή των κυτταρικών μεμβρανών, που επιτρέπει στα κύτταρα να επιτυγχάνεται η καλύτερη δυνατή διατροφή και να απομακρύνει τα απόβλητα επιβλαβών προϊόντων.
- Παραγωγή των προσταγλανδινών, οι οποίες ρυθμίζουν στο σώμα λειτουργίες όπως καρδιακό παλμό, αρτηριακή πίεση, την πήξη του αίματος, τη γονιμότητα, τη σύλληψη, και διαδραματίζουν ένα ρόλο στην ανοσολογική λειτουργία με τη ρύθμιση της φλεγμονής και την ενθάρρυνση της οργανισμού για την καταπολέμηση της λοίμωξης.
- Αναγκαία για τη σωστή ανάπτυξη των παιδιών, ιδίως για την νευρική ανάπτυξη και ωρίμανση των αισθητηρίων οργάνων, με τα αγόρια να έχουν υψηλότερες ανάγκες από τα κορίτσια. Έμβρυα και τα βρέφη που θηλάζουν απαιτούν επίσης τον κατάλληλο εφοδιασμό των EFAs από το μητρικό γάλα.
- Ανεπάρκεια των ω- 6 / 3 ανισορροπία συνδέεται με σοβαρές υγειονομικές συνθήκες, όπως η καρδιακή προσβολή, ο καρκίνος, η αντίσταση στην ινσουλίνη, το άσθμα, λύκος (lupus), η σχιζοφρένεια, η κατάθλιψη, η κατάθλιψη μετά, η επιτάχυνση της γήρανσης, εγκεφαλικό επεισόδιο, η παχυσαρκία, ο διαβήτης, αρθρίτιδα, το υπερκινητικό σύνδρομο με διάσπαση προσοχής (Attention Deficit Hyperactivity Disorder –ADHD) , παιδία με αυτισμό και Νόσος Αλτσχάιμερ, μεταξύ άλλων.
Ελλείψεις των ω3 - ω6 πολυακόρεστων λιπιδίων και οι επιπτώσεις τους στην υγεία:
Έλλειψη των ω6 από την διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε δερματικές αλλοιώσεις. Έλλειψη των ω3 μπορεί να προκαλέσει λεπτές νευρολογικές ή οφθαλμολογικές παθήσεις. Γενικά, έλλειψη των πολυακόρεστων λιπιδίων μπορεί να προκαλέσει μειωμένη ανάπτυξη, στείρωση, δερματικές παθήσεις, νεφρικές και ηπατικές παθήσεις. Βέβαια, σπάνια βλέπουμε τέτοιες ελλείψεις παρά μόνο σε βρέφη ή νοσοκομειακούς ασθενείς που δεν παίρνουν τα κατάλληλα ροφήματα/τρόφιμα.
Εκτός από τα ψάρια πού αλλού υπάρχουν τα Ω3 λιπαρά?
ΑπάντησηΔιαγραφήΚυρίως στα ιχθυρά :-))))
ΑπάντησηΔιαγραφήΑνήκουν δε στην κατηγορία των απραίτητων λιπαρών οξέων επειδή δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός μας, άρα είναι αναγκαίο να λαμβάνονται μέσω της τροφής που καταναλώνουμε!