ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ : Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε


Σύμφωνα με τον κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο κ. Παναγιώτη Βαραγιάννη, «Ο όρος μεταβολισμός ως έννοια είναι αρκετά περίπλοκη, καθώς περιλαμβάνει το σύνολο των χημικών αντιδράσεων που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα, το οποίο συχνά παρομοιάζεται με ένα δαιδαλώδες χημικό εργοστάσιο.
Ο μεταβολισμός διακρίνεται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τον αναβολισμό, που αποτελείται από τις χημικές αντιδράσεις με τις οποίες το σώμα φτιάχνει περίπλοκες ενώσεις από απλούστερες, και τον καταβολισμό, ο οποίος περιλαμβάνει τις αντιδράσεις στις οποίες οι θρεπτικές ουσίες καίγονται και παράγουν ενέργεια, χρήσιμη για το σύνολο των λειτουργιών του οργανισμού.
(Πιο απλά θα μπορούσαμε να πούμε ότι μεταβολισμός είναι η ποσότητα των θερμίδων που καίει το σώμα μας για τις καθημερινές ενεργειακές του ανάγκες).

Μεταβολικός ρυθμός είναι η ταχύτητα με την οποία ο οργανισμός σας χρησιμοποιεί αυτές τις θερμίδες. Ο στόχος είναι η μεγιστοποίηση του μεταβολισμού ώστε να επιτευχθεί η κατανάλωση των περισσοτέρων δυνατών θερμίδων μέσα στην ημέρα, ακόμα και κατά την διάρκεια του ύπνου.

Οι ενεργειακές-μεταβολικές απαιτήσεις του κάθε ατόμου είναι άμεσα εξαρτώμενες από τρεις βασικές παραμέτρους:
  • Το βασικό μεταβολισμό
  • Την ενέργεια που καταναλώνεται για ακούσιες κινήσεις (π.χ. μηχανική κίνηση των χεριών ή ανοιγόκλεισμα των βλεφάρων κ.α.)
  • Τη θερμογεννετική επίδραση των τροφών
  • Την καθημερινή φυσική δραστηριότητα

    Ίσως ο σημαντικότερος από τους παραπάνω παράγοντες είναι ο βασικός μεταβολισμός (Basal Metabolic Rate), o οποίος αποτελεί το ελάχιστο ποσό ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση των βασικών, ζωτικών λειτουργιών του οργανισμού, όπως η αναπνοή, ο μεταβολισμός των κυττάρων, η κυκλοφορία του αίματος, η λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και των ενδοκρινών αδένων, η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Αποτελεί δηλαδή ένα έμμεσο δείκτη της εσωτερικής μεταβολικής δραστηριότητας των οργάνων και των ιστών του σώματος.

''Παράγοντες που επηρεάζουν το βασικό μεταβολισμό'' (από τον Γεωργακάκη Χάρη - κλινικό Διαιτολόγο, Διατροφολόγο)

Ο βασικός μεταβολισμός του κάθε ανθρώπου εξαρτάται και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες οι οποίοι τον καθιστούν και μοναδικό για κάθε άτομο. 
Με άλλα λόγια κάθε άτομο έχει τις δικές του εξατομικευμένες ενεργειακές απαιτήσεις με βάση :
  1. Την ηλικία.
    Ο βασικός μεταβολισμός σχετίζεται άμεσα και αντιστρόφως ανάλογα με την ηλικία. Έτσι μειώνεται όσο το άτομο μεγαλώνει και μάλιστα έχει βρεθεί ότι κατά την ενηλικίωση για κάθε δεκαετία μειώνεται κατά περίπου 2%. Ιδιαίτερα δε, αυξημένος είναι κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, ηλικία της μέγιστης βιολογική και σωματικής ανάπτυξης του ατόμου, γεγονός το οποίο δικαιολογεί τις ιδιαίτερα αυξημένες απαιτήσεις των εφήβων.

  2. Τη σύσταση του σώματος.
    Ο μυϊκός ιστός αποτελεί σαφώς πιο μεταβολικά ενεργό ιστό από το λιπώδη ιστό. Αυτό σημαίνει ότι όσο πιο αυξημένο είναι το ποσοστό της μυϊκής μάζας στο σώμα τόσο πιο αυξημένος είναι και ο βασικός μεταβολισμός. Για το λόγο αυτό οι άντρες έχουν κατά μέσο όρο μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό από τις γυναίκες, καθώς φυσιολογικά έχουν περισσότερο μυϊκό ιστό και άρα και μεγαλύτερες ενεργειακές απαιτήσεις. Επίσης, ένα μέρος του λιπώδους ιστού στο σώμα που είναι μεταβολικά ενεργός, ιδίως το λίπος στην κοιλιακή περιοχή, φαίνεται ότι συνδέεται με το βασικό μεταβολισμό. Για το λόγο αυτό τα παχύσαρκα άτομα και ιδιαίτερα αυτά που εμφανίζουν συσσώρευση του λίπους στην κοιλία (αντρικού τύπου παχυσαρκία), έχουν αυξημένο μεταβολικό ρυθμό.

  3. Το φύλο.
    Για τους παραπάνω λόγους οι άνδρες έχουν αυξημένο βασικό μεταβολισμό σε σχέση με τις γυναίκες.

  4. Την επιφάνεια του σώματος.
    Η επιφάνεια του σώματος είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς σχετίζεται με απώλεια σε θερμότητα που έχουμε μέσω της εφίδρωσης από το σώμα. Κατά συνέπεια, άτομα μεγαλόσωμα χάνουν σημαντικά ποσά ενέργειας από το σώμα τους και για αυτό έχουν μεγαλύτερες ενεργειακές απαιτήσεις.

  5. Τη λειτουργία των ενδοκρινών αδένων.
    Οι ενδοκρινείς αδένες εκκρίνουν ορμόνες, οι οποίες αποτελούν βασικούς ρυθμιστές της μεταβολικής δραστηριότητας του οργανισμού. Τέτοιες ορμόνες είναι οι θυρεοειδικές, οι ορμόνες της ενδοκρινούς μοίρας του παγκρέατος - ινσουλίνη, γλυκαγόνη - , οι ορμόνες των επινεφριδίων όπως η κορτιζόλη κ.α.. Ανάλογα λοιπόν με τα επίπεδα των ορμονών αυτών στον οργανισμό ρυθμίζεται ανάλογα και ο βασικός μεταβολισμός.

  6. Την παρουσία εγκυμοσύνης.
    Κατά τη διάρκεια της κύησης οι γυναίκες εμφανίζουν αυξημένο βασικό μεταβολισμό, λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας της μήτρας, του πλακούντα και του εμβρύου. Επίσης, κατά την εγκυμοσύνη αυξάνονται συνήθως και τα ποσά των κυκλοφορούντων ορμονών. Το γεγονός αυτό δικαιολογεί κατά ένα ποσοστό τις αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις και την αυξημένη όρεξη της εγκύου.

  7.  Τη διατροφή.
    Έχουν τελευταία εντοπιστεί αρκετοί διατροφικοί παράγοντες που φαίνεται ότι επηρεάζουν και μάλιστα αυξάνουν κατά κάποιο τρόπο το βασικό μεταβολισμό. Τέτοιες ουσίες είναι:
  • Η καφεΐνη.
  • Οι διάφορες θειοφυλλίνες, που περιέχονται στο τσάι, τα αφεψήματα, τη σοκολάτα κ.α.
  1. Η διατροφική κατάσταση
    Καταστάσεις όπως ο υποσιτισμός ή η νηστεία προκαλούν συνήθως μια μείωση του βασικού μεταβολισμού, ως αποτέλεσμα ενός αμυντικού μηχανισμού προσαρμογής του οργανισμού σε μικρότερη διαθεσιμότητα τροφής και κατ' επέκταση και ενέργειας. Για το λόγο αυτό, σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους παρατηρείται μία σταδιακή μείωση του ρυθμού απώλειας με το πέρας των ημερών

''7 Χρήσιμες Συμβουλές Για Την Αύξηση Του Μεταβολισμού'' (από τον Ευμένη Π.Καραφυλλίδη - κλινικό Διαιτολόγο, Διατροφολόγο - Δ/ντη Διαιτολογικού τμήματος Νοσοκομείου ΙΑΣΩ General).

Συμβουλή 1
Καθορίστε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες
Για να αυξήσετε το ρυθμό καύσης λίπους μην υπερφορτώνετε τον οργανισμό σας με μεγάλη κατανάλωση φαγητού. Καθορίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε να καταναλώνετε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος και διατηρήστε το μεταβολισμό σας σταθερό. Το θερμιδικό επίπεδο καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, την άλιπη σωματική μάζα και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα μια γυναίκα που ζυγίζει 68 κιλά και έχει ύψος 1,60 μέτρα πρέπει να καταναλώνει 1300-1400 θερμίδες την ημέρα προκειμένου να χάσει βάρος. Αντίστοιχα, ένας άντρας που ζυγίζει 95 κιλά και έχει ύψος 1,80 μέτρα πρέπει να καταναλώνει 1850-1950 θερμίδες την ημέρα προκειμένου να χάσει βάρος.

Συμβουλή 2
Μοιράστε τα γεύματά σας
Ενεργοποιήστε το μεταβολισμό σας και χαλιναγωγήστε την όρεξή σας με το να μοιράσετε τα γεύματά σας σε 5-6 μικρά, θρεπτικά γεύματα ανά ημέρα σε αντίθεση με 3 μεγάλα γεύματα. Καταναλώνετε μικρά γεύματα των 200-400 θερμίδων κάθε 3-5 ώρες. Έτσι, το σώμα σας θα καταναλώσει περισσότερη ενέργεια για να χωνέψει το φαγητό και ο μεταβολικός σας ρυθμός θα αυξηθεί.

Συμβουλή 3
Καταναλώνετε άφθονο νερό
Ερευνητές στη Γερμανία κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση νερού μπορεί να αυξήσει το ρυθμό με τον οποίο οι άνθρωποι «καίνε» θερμίδες. Ο μεταβολικός ρυθμός μεταξύ των ατόμων που συμμετείχαν στην έρευνα αυξήθηκε κατά 30% μετά από κατανάλωση ½ λίτρου νερού. Η διαδικασία κατανάλωσης ενέργειας του μεταβολισμού χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Επίσης το νερό δημιουργεί αίσθηση κορεσμού, χαλιναγωγεί την όρεξή σας και αποτοξινώνει τον ανθρώπινο οργανισμό. Καταναλώνετε περίπου 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα. Εάν έχετε αυξημένη σωματική δραστηριότητα απαιτείται επιπρόσθετη κατανάλωση νερού.

Συμβουλή 4
Απλά κινηθείτε
Η σωματική δραστηριότητα αντιπροσωπεύει το 20-40% των ημερήσιων καταναλισκόμενων θερμίδων. Η American Academy of Family Physicians προτείνει σωματική άσκηση 4-6 φορές την εβδομάδα από 30-60 λεπτά την κάθε φορά. Εάν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό τον ρυθμό, κινηθείτε όσο μπορείτε. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα, κατεβείτε από το μετρό ή το λεωφορείο μια στάση πρίν τον προορισμό σας, βγάλτε το σκύλο σας μια βόλτα...απλά κάντε κάτι!

Συμβουλή 5
Τονώστε το μυικό σας σύστημα
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας σας (Resting Metabolic Rate - RMR), είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καταναλώνει θερμίδες σε ηρεμία. Αντιπροσωπεύει το 60-70% της ημερήσιας καταναλισκόμενης ενέργειας του οργανισμού σας και συνδέεται στενά με το ποσοστό μυϊκής μάζας στο σώμα σας. Οι μύες καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από το λίπος του σώματος, έτσι λοιπόν όσο μεγαλύτερή είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καταναλώσει ο οργανισμός σας, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου.


Συμβουλή 6
Καταναλώνετε «άλιπη» πρωτεΐνη και «καλούς» -ή σύνθετους- υδατάνθρακες
Ο οργανισμός σας «καίει» θερμίδες κατά τη διάρκεια της πέψης της κάθε τροφής. Αυτό ονομάζεται θερμογεννετική επίδραση των τροφών (thermic effect of foods) και εκεί οφείλεται η ιδιότητα των πρωτεϊνούχων τροφών (έχουν τη μεγαλύτερη θερμογεννετική επίδραση από οποιαδήποτε άλλη τροφή π.χ. κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα χωρίς πέτσα κτλ) και των σύνθετων υδατανθράκων (π.χ. προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά, φρούτα κτλ) να μεταβολίζονται καλύτερα.

Συμβουλή 7
Να κοιμάστε σωστά
Η αϋπνία μπορεί να δημιουργήσει εντονότερη αίσθηση πείνας και να επηρεάσει το μεταβολισμό σας, γεγονός το οποίο καθιστά την απώλεια βάρους αρκετά δύσκολή υπόθεση, σύμφωνα με μελέτες δημοσιευμένες στο Journal of American Medical Association. Άτομα τα οποία έχουν αϋπνίες μπορεί να έχουν παρατεταμένη την αίσθηση της πείνας, ακόμη κι αν η διατροφή τους είναι σωστή ποσοτικά, εξαιτίας της επίδρασης της έλλειψης ύπνου στην έκκριση κορτιζόλης, μιας ορμόνης η οποία ρυθμίζει την όρεξη. Προσπαθήστε λοιπόν να εξασφαλίζετε τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου ημερησίως.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου