Τρόφιμα που μας ΄΄ανεβάζουν΄΄ ψυχολογικά!

Το φαγητό δεν είναι µόνο ανάγκη ή απόλαυση, αλλά ενίοτε μπορεί να είναι και ένα εξαιρετικό αγχολυτικό. Tα τρόφιµα ανάλογα µε τη θερµιδική τους αξία δίνουν ενέργεια, ενώ κάποια από αυτά –ανάλογα µε την περιεκτικότητά τους σε συγκεκριμένα συστατικά– µπορούν ακόµα και να βελτιώσουν την ψυχική µας διάθεση, η οποία τον τελευταίο καιρό έχει πάρει τον κατήφορο....Άς δούμε όµως πως το καταφέρνουν αυτό.

Η αγχολυτική επίδραση των «παρηγορητικών» τροφίµων οφείλεται πρωτίστως στο αµινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο περιέχεται σε σηµαντικές ποσότητες στα αµυλούχα τρόφιµα αλλά και στα όσπρια, τις µπανάνες, το γάλα, το γιαούρτι, τα τυριά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα πουλερικά και τη σοκολάτα.

Η τρυπτοφάνη είναι πρόδροµος ουσία της σεροτονίνης, του βασικού νευροδιαβιβαστή που δηµιουργεί ψυχική ευφορία, γι' αυτό και η κατανάλωση των παραπάνω τροφίµων πυροδοτεί την έκκριση σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Πρόσφατες έρευνες εξάλλου επιβεβαιώνουν την αντικαταθλιπτική τους δράση αφού, όπως φαίνεται, οι χαµηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες –που παράλληλα είναι και πολύ φτωχές σε τρυπτοφάνη– υπονοµεύουν την ψυχική υγεία, ειδικά σε περιόδους έντονου στρες.

Δεν χρειάζεται ποσότητα 

Η ευεργετική χαλαρωτική και αντικαταθλιπτική δράση των «παρηγορητικών» τροφίµων εκδηλώνεται αµέσως, ακόµα και µε την πρόσληψη µικρής ποσότητας, ενώ δεν έχετε κανένα έξτρα κέρδος αν τα καταναλώσετε σε µεγάλη ποσότητα, αφού η παραγωγή σεροτονίνης δεν αυξάνεται αλλά απλώς φορτώνεστε τις παραπανίσιες θερµίδες.

Δηµητριακά ολικής άλεσης

Φτιάξτε ένα ελαφρύ γεύµα µε πιτυρούχες νιφάδες, µία κουταλιά λιναρόσπορο ή µερικά ανάλατα αµύγδαλα και λίγο γάλα. Επίσης, ειδικά αν είστε πολύ αγχωµένοι, τσιµπολογήστε ένα σακουλάκι µε µπουκίτσες δηµητριακών ολικής άλεσης, καθώς η επαναληπτική κίνηση του τσιµπολογήµατος θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Προσοχή όµως, περιοριστείτε αυστηρά και µόνο στο ένα σακουλάκι. Ένα άλλο ελαφρύ «παρηγορητικό» γεύµα είναι δυο-τρεις ρυζογκοφρέτες αλειµµένες µε λίγο τυρί light όπως κατίκι ∆οµοκού (8-10% λιπαρά) ή cottage (4% λιπαρά).

Γαλακτοκοµικά

 Χτυπήστε στο µπλέντερ µισό ποτήρι αποβουτυρωµένο γάλα και µία µπανάνα και φτιάξτε ένα σπιτικό smoothie. Αν θέλετε πάλι, ετοιµάστε µια φρουτοσαλάτα µε µπανάνα, µήλο και γιαούρτι light (2%), την οποία θα πασπαλίσετε µε µία κουταλιά ανάλατους ηλιόσπορους.

Σοκολάτα

 Η σοκολάτα έχει ισχυρές αντικαταθλιπτικές ιδιότητες χάρη στο συνδυασµό τριών συστατικών της: την τρυπτοφάνη (είναι εξίσου πλούσια σε αυτή µε τις µπανάνες), τη θεοβρωµίνη και τη φαινυλαιθυλαµίνη, η οποία µάλιστα ανήκει στις φυσικές «αµφεταµίνες» του οργανισµού. Γι' αυτό και η ιδιαίτερη σύστασή της την καθιστά αντίδοτο στο άγχος, τη µελαγχολία και την κατάθλιψη.

 Η κατανάλωση σοκολάτας πυροδοτεί την έκκριση της σεροτονίνης και των άλλων ενδορφινών, γι' αυτό έχει ονοµαστεί κατά καιρούς τρόφιµο-«πρόζακ» (από το διαδεδοµένο αντικαταθλιπτικό χάπι), ενώ θεωρείται και ισχυρό αφροδισιακό ήδη από την εποχή των Μάγιας. Πιο υγιεινή είναι βέβαια η σοκολάτα υγείας (µαύρη ή bitter) που δεν περιέχει κορεσµένα λίπη αλλά µονάχα πολυακόρεστα ούτε έξτρα ζάχαρη. 


Ωστόσο γενικά η αγαπηµένη µας γεύση είναι παχυντική, αφού δίνει µέχρι 500 θερµίδες στα 100 γρ., ενώ ακόµα και η µαύρη σοκολάτα µε γλυκαντικά (υποκατάστατα ζάχαρης µε χαµηλές θερµίδες) φτάνει τις 420 θερµίδες ανά 100 γρ. Γι' αυτό δεν πρέπει να τρώµε πάνω από δύο µίνι σοκολατάκια την ηµέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε µία πλάκα σοκολάτας την εβδοµάδα.

Ζυµαρικά

Φτιάξτε µια υγιεινή µακαρονάδα µε ζυµαρικά ολικής άλεσης και λαχανικά στον ατµό ή λίγη ψιλοκοµµένη ντοµάτα, χωρίς βαριές σάλτσες µε βούτυρο, κρέµα γάλακτος ή λιπαρά τυριά.

 Εκτός από καλύτερη διάθεση, η σεροτονίνη εξασφαλίζει και ηρεµία, γεγονός που καθιστά τα «παρηγορητικά» τρόφιµα ιδανικά για σνακ πριν από τον ύπνο.

Όσπρια

Ετοιµάστε σπιτικό χούµους από πουρέ ρεβιθιών χωρίς λάδι και απολαύστε το πάνω σε δύο-τρία παξιµάδια ολικής άλεσης. Εναλλακτικά, µπορείτε να προσθέσετε µισό φλιτζάνι ρεβίθια ή κόκκινα µεξικάνικα φασόλια σε µια πράσινη σαλάτα.

Της Αλεξίας Σβώλου - http://www.myworld.gr
Με τη συνεργασία της Σοφίας Ελευθερίου, κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου