Food-isimo: Το Αλάτι στην Διατροφή μας : Πολύτιμος Σύμμαχος ή Εχθρός ?

Το Αλάτι στην Διατροφή μας : Πολύτιμος Σύμμαχος ή Εχθρός ?

Όχι άδικα χαρακτηρίστηκε ώς ο “Βασσιλιάς” των καρυκευμάτων, καθώς ήταν γνωστό ανά τους αιώνες και διατηρεί μέχρι και σήμερα την πρωτοκαθεδρία του στο τραπέζι μας. Αν και δεν μπορεί να το φάει κανείς σκέτο -παρά μόνο όταν προστίθεται στο φαγητό για να του δώσει γεύση αλλά και για να επεκτείνει την διάρκεια ζωής ενός τροφίμου- δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς αυτό. Αν όμως το καταναλώνουμε σε υπερβολική ποσότητα, η υγεία μας τείθεται σε κίνδυνο. Ο λόγος για το αλάτι ή αλλιώς επιστημονικά χλωριούχο νάτριο (NaCl).

Στο παρελθόν ήταν τόσο πολύτιμο που το χρησιμοποιούσαν ως νόμισμα. Για χάρη του γίνονταν ακόμα και πόλεμοι! Ενώ ίσως ήταν και το πρώτο "ναρκωτικό" της ανθρωπότητας. (*Σύμφωνα με τον ιστορικό Ρόμπερτ Μούλτχαουφ, πρόκειται για αρχέγονο "ναρκωτικό" ουσία που προκαλεί εξάρτηση). Στη ρωμαϊκή αυτοκρατορία, για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, η πληρωμή των στρατιωτών γινόταν με μερίδες αλατιού. Οι Έλληνες θεωρούσαν το αλάτι σύμβολο φιλίας και αλληλεγγύης και επισφράγιζαν με αυτό τις συμφωνίες τους, ενώ σε μερικές χώρες της Ασίας οι κάτοικοι έκαναν τις αγορές και τις πωλήσεις με κομμάτια αλατιού. Τέλος, διάφοροι λαοί χρησιμοποιούσαν το αλάτι ως δώρο στις θυσίες και στις προσφορές τους προς τους θεούς, σκορπίζοντάς το στους αγρούς.

Το αλάτι ευθύνεται για την υψηλή αρτηριακή πίεση. Ακόμη και σε άτομα που δεν πάσχουν από υπέρταση, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να την προκαλέσει με συνέπειες δραματικές αφού το έμφραγμα και το εγκεφαλικό συνδέονται άρρηκτα με την υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορεί επίσης να δημιουργήσει διαταραχές στα νεφρά (έλκος), να συμβάλλει στην απώλεια ασβεστίου με αποτέλεσμα να αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, και τέλος να αυξήσει τον κίνδυνο για καρκίνο του στομάχου. Το ίδιο το αλάτι δεν έχει θερμίδες και επομένως δεν μας παχαίνει. Βέβαια, διαταράσσει την ισορροπία νατρίου – καλίου μέσα και έξω από τις κυτταρικές μεμβράνες και δυσχεραίνει την ομαλή λειτουργία τους.

Πρέπει να ξέρουμε ότι όλα τα τρόφιμα από μόνα τους περιέχουν αλάτι. Αυτό σημαίνει ότι το αλάτι που προσθέτουμε κατά την ετοιμασία των φαγητών είναι επιπρόσθετο. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι καθημερινές ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού σε αλάτι δεν ξεπερνούν το ένα κουταλάκι του τσαγιού (δηλαδή 5-6 gr/ημέρα). Με το σύγχρονο τρόπο ζωής και διατροφής που έχουμε επιβάλει στον ευατό μας, φορτώνουμε τον οργανισμό μας με εώς 10 φορές περισσότερο αλάτι από ότι πραγματικά χρειάζεται!

Τα έτοιμα επεξεργασμένα φαγητά ευθύνονται περισσότερο για την κατανάλωση αλατιού. Και όχι μόνο τα αλλαντικά, όπως πολύ εύκολα μπορεί να φανταστεί κανείς. Ακόμη και τα γλυκά, το ψωμί, οι κονσέρβες, οι σάλτσες περιέχουν αρκετό αλάτι.

Τα θετικά (+)	Τα αρνητικά (-)
Βοήθα στη λειτουργία των κυττάρων Το νάτριο και το χλώριο, από τα οποία αποτελείται το αλάτι, ελέγχουν το δυναμικό των μεμβρανών των κυττάρων. Έτσι συμβάλλουν στη μετάδοση των νευρικών σημάτων, τη συστολή των μυών και την καρδιακή λειτουργία.	Καταναλώνουμε περισσότερο από όσο νομίζουμε Μελέτες έχουν δείξει ότι σχεδόν το 75% της ημερήσιας πρόσληψης αλατιού προέρχεται από τρόφιμα που ήδη περιέχουν αλάτι ενώ το υπόλοιπο προστίθεται στο μαγείρεμα ή στο τραπέζι. Επομένως το μεγαλύτερο ποσοστό αλατιού που καταναλώνουμε είναι «κρυφό» και ίσως να μην το υπολογίζουμε.
Ενισχύει την απορρόφηση των αμινοξέων Η απορρόφηση του νατρίου στο λεπτό έντερο παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του χλωρίου, των αμινοξέων, της γλυκόζης και του νερού.	Επιβαρύνει τα νεφρά Η αυξημένη κατανάλωση αλατιού επιβαρύνει τα νεφρά. Η πρόσληψή του πρέπει να είναι περιορισμένη στα μωρά αλλά και σε ενήλικες με νεφρική ανεπάρκεια, των οποίων τα νεφρά δεν έχουν την ικανότητα να αποβάλλουν το πλεόνασμα αλατιού.
Βοηθά στην πέψη Το χλώριο στη μορφή του υδροχλωρίου είναι σημαντικό συστατικό του γαστρικού υγρού, το οποίο βοηθά την πέψη και την απορρόφηση πολλών θρεπτικών συστατικών.	Προάγει το έλκος Το υπερβολικό αλάτι στη διατροφή προάγει το έλκος του στομάχου και του δωδεκαδάκτυλου, καθώς οι υψηλές συγκεντρώσεις αλατιού στο στομάχι συμβάλλουν στην ενεργοποίηση γονιδίων του ελικοβακτηρίδιου.
Ελέγχει την ισορροπία των υγρών Όλα τα υγρά του σώματός μας, ακόμα και το αίμα, περιέχουν χλώριο και νάτριο, τα οποία είναι απαραίτητα συστατικά για την ηλεκτρολυτική ισορροπία των υγρών στο σώμα.	Αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων Οι άνθρωποι που λαμβάνουν σημαντικές ποσότητες αλατιού από την καθημερινή τους διατροφή αυξάνουν τον κίνδυνο να υποστούν καρδιαγγειακό νόσημα κατά 25%.
Χρησιμεύει στη συντήρηση των τροφίμων Το αλάτι ήταν και παραμένει ένα από τα βασικά μέσα που χρησιμοποίησε ο άνθρωπος για τη συντήρηση των τροφίμων.	Αυξάνει της πίεση Τα άτομα που ακολουθούν διατροφή πλούσια σε αλάτι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να προσληφθούν από υπέρταση.

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε αλάτι :

Καπνιστά και παστά προϊόντα.

Το αλάτι και το νάτριο χρησιμοποιείται κυρίως ως συντηρητικό αυτών των τροφίμων. Μια γυναικεία παλάμη παστού ψαριού ή αλλαντικών περιέχει 2-6 γραμμάρια αλατιού! Προτιμήστε τα σε πολύ μικρές ποσότητες, μερικές φορές το μήνα. Όταν μαγειρεύεται τέτοια τρόφιμα, αποφύγετε να προσθέτετε αλάτι στο φαγητό, αντί αυτού προσθέστε μυρωδικά.

Κονσέρβες λαχανικών, κρέατος και ψαριών

Αν και εύκολη λύση, οι κονσέρβες περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού. Όταν χρησιμοποιείται μανιτάρια, καλαμπόκι ή τόνο σε σαλάτες ή φαγητό αποφύγετε να προσθέσετε επιπλέον αλάτι. Εναλλακτικά χρησιμοποιείστε μπαχαρικά όπως το κύμινο, ο γλυκάνισσος, το σκορδοπίπερο, το κάρυ ή η πάπρικα που δίνουν πικάντικες γεύσεις στα φαγητά.

Τυριά

Τα πιο σκληρά τυριά είναι πλούσια σε αλάτι ή νάτριο για το λόγο αυτό προσπαθήστε να τα καταναλώνετε σε μικρές ποσότητες, σε γεύματα που δεν περιέχουν άλλες πλούσιες πηγές αλατιού (πίτσες, ελιές, παστά ή τουρσί), όπως κάποια σαλάτα ή ένα τάκος.

Σάλτσες σόγιας, μπάρμπεκιου, τσιλι, κέτσαπ, μουστάρδα

Οι σάλτσες αυτές συνοδεύουν τρόφιμα πολύ πλούσια σε αλάτι όπως fast food, πατατάκια και αλλαντικά και χρησιμοποιούνται για να κάνουν πιο ελκυστικά τα τρόφιμα δίνοντας περισσότερη γεύση ή σκεπάζοντας άλλες. Όταν τρώτε έξω, αποφύγετε να επιβαρύνετε τα πιάτα σας με επιπλέον αλάτι. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε τέτοιες σάλτσες στο σπίτι κατά την προετοιμασία δικών σας πιάτων αντί αλατιού.

Η βιομηχανία τροφίμων, σε μια πρώτη προσπάθεια ευαισθητοποίησης του κοινού, αναγράφει την ποσότητα αλατιού ή νατρίου στις συσκευασίες τροφίμων με τη μορφή των νέων ετικετών, τα GDA’s. Τρόφιμα υψηλά σε νάτριο θεωρούνται αυτά που περιέχουν περισσότερο από 0,6 γραμμάρια νατρίου ή 1,5 γραμμάρια αλατιού στα 100 γραμμάρια.

Χρήσιμα Tips :

Προσπαθήστε να αλλάξτε τη συνήθεια να βάζετε αλάτι στο τραπέζι. Γευτείτε πρώτα το φαγητό και μετά προσθέστε αλάτι αν θέλετε.
Δώστε γεύση στο φαγητό με διάφορα μυρωδικά βότανα, καρυκεύματα, λεμόνι, ξύδι και μπαχαρικά.
Μειώστε την κατανάλωση αλμυρών σνακ, όπως τα πατατάκια, τα αλατισμένα φιστίκια, τα κρακεράκια κ.ά.
Όταν αγοράζετε λαχανικά σε κονσέρβα διαλέξτε αυτά που γράφουν χωρίς προσθήκη αλατιού.
Μειώστε την κατανάλωση αλμυρών αλλαντικών, όπως το μπέικον, το σαλάμι κ.ά.
Οι κύβοι από ζωμό κότας, βοδινού ή λαχανικών είναι πολύ αλμυροί. Προσπαθήστε να φτιάξετε τον δικό σας ζωμό κρέατος ή χρησιμοποιήστε λιγότερο κύβο και προσθέστε περισσότερα μπαχαρικά για γεύση.
Προσοχή στις σάλτσες, ειδικά στη σάλτσα σόγιας και γενικά σε φαγητά που περιέχουν γλουταμινικό νάτριο.
Διαβάζετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων σε ό,τι αφορά την περιεκτικότητα νατρίου
Μην προσθέτετε αλάτι στο νερό όταν βράζετε λαχανικά
Μαθαίνετε στα παιδιά να τρώνε το φαγητό ανάλατο

Τα κυριότερα είδη αλατιού είναι :

Ακατέργαστο θαλασσινό αλάτι : Είναι η πρωτογενής ύλη άλατος, όπως ακριβώς παραλαμβάνεται από τις αλυκές και χωρίζεται σε 6 διαφορετικές ποιότητες με διαφορετική χρήση η καθεμία. Γενικότερα πάντως το συγκεκριμένο είδος αλατιού χρησιμοποιείται στην κονσερβοποιία για την παρασκευή τουρσιών και ελιάς, στον εκχιονισμό δρόμων, στην αποσκλήρυνση νερού, σε λιπάσματα, βιολογικούς καθαρισμούς κ.α.
Θαλασσινό αλάτι : Πρόκειται για φυσικούς κρυστάλλους αλατιού, που δημιουργούνται από την εξάτμιση του θαλασσινού νερού είτε με φυσικό τρόπο με τον ήλιο και τον αέρα είτε με τεχνητό και αποτελούν το πιο συνηθισμένο αλάτι στη χώρα μας. Το συγκεκριμένο είδος αλατιού μάλιστα είναι το ιδανικότερο για τη μαγειρική και ευτυχώς η χώρα μας τόσο χάρη στο κλίμα της όσο και στη μορφολογία της με τις απέραντες ηλιόλουστες ακτές της, ευνοεί την παραγωγή κρυστάλλων άλατος.
Αλάτι μαγειρικό : Είναι το γνωστό αλάτι που χρησιμοποιούμε στην κουζίνα μας για να κάνει πιο νόστιμα τα φαγητά μας και το ιδανικό είναι να διατηρείται σε δροσερό και στεγνό μέρος για να μην αλλοιώνεται.
Χοντρό αλάτι : Πρόκειται για το ακατέργαστο θαλασσινό αλάτι το οποίο έχει χονδρό-αλεστεί. Το χρώμα του είναι περίπου γκριζωπό, περιέχει ίχνη από άλλα μεταλλικά άλατα και χρησιμοποιείται περισσότερο στην κουζίνα, παρά ως επιτραπέζιο.
Ορυκτό αλάτι : Είναι ένα επεξεργασμένο προϊόν ορυκτού άλατος υψηλής ποιότητας, το οποίο εξορύσσεται από υπόγεια αποθέματα αλάτων, συντρίβεται και στη συνέχεια μεταφέρεται με μεγάλες μεταφορικές ταινίες στην επιφάνεια της γης, όπου και επεξεργάζεται. Το συγκεκριμένο είδος αλατιού διατίθεται σε κρυσταλλική μορφή με χοντρούς κόκκους που είναι κατάλληλο για τη μαγειρική, αλλά και ραφιναρισμένο, ιδανικό για επιτραπέζια χρήση.
Ιωδιωμένο αλάτι : Δεν είναι άλλο από το κοινό αλάτι, το οποίο όμως έχει υποστεί την προσθήκη ιωδίου και χρησιμοποιείται στις περιοχές όπου τα νερά και το έδαφος πάσχουν από την έλλειψη του συγκεκριμένου στοιχείου.
Κρυσταλλικό αλάτι : Θεωρείται ότι έχει την καλύτερη γεύση από όλα τα υπόλοιπα είδη αλατιού, έχει σκληρή, χοντρή και κρυσταλλική υφή και χρειάζεται μύλος για αλάτι ή γουδί για να μπορέσει να μετατραπεί σε εύχρηστη μορφή.
Άλμη : Πρόκειται για αλάτι διαλυμένο σε νερό, το οποίο παράγεται είτε από τη διάλυση του θαλασσινού άλατος σε νερό με τη μέθοδο της απλής ανάμειξης, είτε από τη διάλυση του ορυκτού άλατος με τη μέθοδο της γεώτρησης με διάλυμα.
Άλατα καρυκευμάτων : Πρόκειται για μια κατηγορία η οποία περιλαμβάνει αλάτια που περιέχουν αποστάγματα από τα διάφορα κηπευτικά.

SOS

Η διατροφή των βρεφών (μέχρι 6 μηνών) και νήπιων (μέχρι 18 μηνών), παρουσιάζει ιδιαίτερη ιδιομορφία και χρειάζεται ξεχωριστή προσοχή.
Το αλάτι και τα διάφορα καρυκεύματα πρέπει να αποκλείονται διότι τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν ήδη αρκετά άλατα και τα νεφρά του βρέφους δεν είναι ακόμη προετοιμασμένα να κάνουν διηθήσεις μεγάλων ποσοτήτων αλάτων. (http://www.healthierworld.gr )

Δεν χρειάζεται να προσθέτετε αλάτι στο φαγητό των παιδιών σας!
Σκεφτείτε ένα κουταλάκι του γλυκού είναι 6gr έτσι με τα επεξεργασμένα τρόφιμα που καταναλώνουν πχ ψωμί δημητριακά κλπκλπ καλύπτουν τις ανάγκες τους σε αλάτι (Π.Δουβόγιαννη, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος).

Επιμέλεια άρθρου Σωτήρης Αντωνίου, Τεχνολόγος Τροφίμων & Διατροφής

(ΑΤΕΙ Αθηνών)

Βιβλιογραφία :

http://www.medreha.com - “Το Αλάτι στην Διατροφή μας” της Αναστασίας Κόκκαλη (κλινική διαιτολόγος, διατροφολόγος)
http://www.medlook.net - “Προσέξτε το αλάτι στην Διατροφή σας”
http://www.iatronet.gr - “Αλατι : Φίλος ή Εχθρός? “ της Φωτεινής Κοκκίνου
http://fun-for-all.pblogs.gr - “Το Αλάτι στην ζωή μας”
http://www.deliciousandhealth.gr – “Το θαλλασινό αλάτι”