Ο σίδηρος (Fe2) είναι απαραίτητος για τον οργανισμό μας γιατί μεταφέρει οξυγόνο (Ο2) στους ιστούς του σώματος, ενώ σχετίζεται και με σημαντικές βιοχημικές διαδικασίες με στόχο την παραγωγή ενέργειας.
Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου από τις ζωικές πηγές είναι πολύ υψηλότερη από ό,τι από τις φυτικές, γιατί περιέχουν το σίδηρο σε δισθενή μορφή, που απορροφάται σαφώς καλύτερα από τον οργανισμό. Όσον αφορά τις φυτικές πηγές σιδήρου (εδώ συμπεριλαμβάνονται και οι περιβόητες φακές), αυτές έχουν δύο μειονεκτήματα σχετικά με το γιατί δεν απορροφούμε το σίδηρο που μας δίνουν:
Η μορφή του σιδήρου (τρισθενής) δεν γίνεται τόσο εύκολα αποδεκτή από τον οργανισμό και επιπλέον τον δεσμεύουν οι φυτικές ίνες, αλλά και άλλες ουσίες που περιέχουν τα λαχανικά (π.χ. οξαλικά οξέα, όπως συμβαίνει με το σπανάκι).
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι : σπλήνα αρνιού (38.7mg/100gr τροφίμου), βρόμη (32.70mg/100gr), συκώτι πάπιας-χύνας (30.6mg/100gr), νιφάδες από καλαμπόκι (31mg/100gr), πασατέμπος (15mg/100gr), σουσάμι (14.7mg/100gr), πιπεριές (10.4mg/100gr), πράσα (7.6mg/100gr), ηλιόσποροι (6.8mg/100gr), μαϊντανός (6.20mg/100gr), κάσιους (6.0mg/100gr), φυστίκια-αμύγδαλα (4.5mg/100gr), σπανάκι (3.6mg/100gr), οι φακές (3.3mg/100gr), καρύδια (3.10mg/100gr).
Η μορφή του σιδήρου (τρισθενής) δεν γίνεται τόσο εύκολα αποδεκτή από τον οργανισμό και επιπλέον τον δεσμεύουν οι φυτικές ίνες, αλλά και άλλες ουσίες που περιέχουν τα λαχανικά (π.χ. οξαλικά οξέα, όπως συμβαίνει με το σπανάκι).
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι : σπλήνα αρνιού (38.7mg/100gr τροφίμου), βρόμη (32.70mg/100gr), συκώτι πάπιας-χύνας (30.6mg/100gr), νιφάδες από καλαμπόκι (31mg/100gr), πασατέμπος (15mg/100gr), σουσάμι (14.7mg/100gr), πιπεριές (10.4mg/100gr), πράσα (7.6mg/100gr), ηλιόσποροι (6.8mg/100gr), μαϊντανός (6.20mg/100gr), κάσιους (6.0mg/100gr), φυστίκια-αμύγδαλα (4.5mg/100gr), σπανάκι (3.6mg/100gr), οι φακές (3.3mg/100gr), καρύδια (3.10mg/100gr).
Προσοχή
Αν και το συκώτι είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, απαγορεύεται να το καταναλώνουν οι έγκυοι, γιατί περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α, που θεωρείται εμβρυοτοξική.
Έλλειψη Σιδήρου προκαλλεί :
Σιδηροπενική αναιμία : Οφείλεται σε έλλειψη σιδήρου, δηλαδή ο σίδηρος που παίρνουμε από τις τροφές μας δεν είναι αρκετός. Τα συμπτώματά της είναι : Αίσθημα αδυναμίας, εύκολη κόπωση, ωχρότητα, Ζάλη σε καθημερινή βάση, ταχυπαλμίες, δυσπεψία, στοματίτιδ, εύκολο σπάσιμο των νυχιών, τριχόπτωσηΑπασχολεί συνήθως : Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, εγκύους, οι οποίες χρειάζονται συμπληρώματα σιδήρου κυρίως στο 2ο και το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, πιθανώς και στη διάρκεια του θηλασμού, παιδιά ή εφήβους (λόγω της ανάπτυξης).
Πώς αντιμετωπίζεται : Σε αυτήν την περίπτωση, ο γιατρός θα συστήσει να πάρουμε το σίδηρο που χρειαζόμαστε σε μορφή σκευασμάτων με άδειο στομάχι. Προτιμήστε σκευάσματα που περιέχουν δισθενή σίδηρο (υπάρχουν και με τρισθενή), δηλαδή τη μορφή που περιέχει και το κόκκινο κρέας. Παρόλο που απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό, πρέπει να σας προειδοποιήσουμε ότι ο δισθενής σίδηρος στη φαρμακευτική του μορφή είναι πιο δύσπεπτος και μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα στην αρχή της θεραπείας.
Για μεγαλύτερη απορρόφηση
Συνδυάστε τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο με :
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκαλιού, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι, πεπόνι, χόρτα, σπανάκι, μαρούλι κλπ. Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Όταν, λοιπόν, τρώτε μπριζόλα, νοστιμίστε τη με λεμόνι.
Λευκό κρασί: Το μηλικό οξύ που περιέχει αυξάνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου.
Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με:
Τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, κόκκινο κρασί: Περιέχουν τανίνες, οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου. • Γαλακτοκομικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσμεύει το σίδηρο. Όταν δηλαδή τρώτε δημητριακά πρωινού, προτιμήστε τα χωρίς γάλα ή γιαούρτι, επειδή θα μειωθεί η απορρόφηση του σιδήρου που σας προσφέρουν. • Φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), καθώς και αυτές με τη σειρά τους μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
http://www.vita.gr
Συνδυάστε τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο με :
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκαλιού, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι, πεπόνι, χόρτα, σπανάκι, μαρούλι κλπ. Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Όταν, λοιπόν, τρώτε μπριζόλα, νοστιμίστε τη με λεμόνι.
Λευκό κρασί: Το μηλικό οξύ που περιέχει αυξάνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου.
Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με:
Τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, κόκκινο κρασί: Περιέχουν τανίνες, οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου. • Γαλακτοκομικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσμεύει το σίδηρο. Όταν δηλαδή τρώτε δημητριακά πρωινού, προτιμήστε τα χωρίς γάλα ή γιαούρτι, επειδή θα μειωθεί η απορρόφηση του σιδήρου που σας προσφέρουν. • Φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), καθώς και αυτές με τη σειρά τους μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
http://www.vita.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου